L-aħjar eżerċizzji biex titlef 20 kilo fi żmien ideali

Jekk għandek piż żejjed jew obeż, l-eżerċizzji li ġejjin jistgħu jwasslu għal ħxuna tal-ġisem u telf ta 'piż, minbarra li jnaqqas ir-riskji ta' xi problemi tas-saħħa bħal pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb u dijabete tat-tip XNUMX. Għalhekk, in-nies kollha għandhom jevitaw eċċess u eċċessiv piż. F'dan l-artikolu, se nitgħallmu dwar l-eżerċizzji l-aktar importanti għal telf ta 'piż tal-ġisem u xi suġġerimenti importanti, kompli aqra.

X'inhi d-definizzjoni tal-piż ideali?

Piż b'saħħtu huwa definit minn forma tal-ġisem li tikkontribwixxi b'mod attiv għas-saħħa ta' individwu tul ħajjitha.Piż ideali huwa sinjal tas-saħħa tajba ta' persuna, iżda huwa importanti li wieħed jifhem għaliex il-piż żejjed u l-obeżità joħolqu riskji? Meta xaħam żejjed tal-ġisem jakkumula, inaqqas l-istennija tal-ħajja u jżid l-inċidenza ta’ problemi serji tas-saħħa, inkluż il-kanċer.Madankollu, il-piż ideali tiegħek jiddependi minn ħafna fatturi bħal:

• għoli.
• sess.
• Formazzjoni tal-muskoli u tax-xaħam.
• Forma tal-ġisem (forma ta 'lanġas jew hourglass u l-bqija).

Eżerċizzji ta 'ħxuna waħedhom huma biżżejjed biex jitilfu l-piż?

L-eżerċizzju huwa ta’ benefiċċju kbir għas-saħħa pubblika u għas-saħħa mentali tiegħek ukoll.Jista’ jgħin biex jikkontrolla l-istress u l-istress u jagħmel lill-individwu jirrilassaw.Madankollu, l-eżerċizzju waħdu mhux biżżejjed filwaqt li jinjora dieta tajba sabiex jonqos il-piż. Ir-raġuni għal dan hija li titlef il-piż teħtieġ li tirrekordja kaloriji żejda jew tikkonsma inqas kaloriji mis-soltu.Jekk ma tiżviluppax strateġija tajba u tibdel id-drawwiet tal-ikel tiegħek, mhux se titlef il-piż.

Barra minn hekk, l-eżerċizzju għandu l-għan primarju li jitlef ix-xaħam, mhux biss jitilfu l-piż Per eżempju, jekk tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek biex titlef il-piż mingħajr ma tagħmel eżerċizzju, tista' titlef il-muskoli kif ukoll ix-xaħam Għalhekk, il-benefiċċji tal-eżerċizzju huma - fil ġenerali - fil-kisba Fiżika tajba u metaboliżmu tajjeb, mhux biss telf ta 'piż.

Eżerċizzji ta 'ħxuna addominali

Ix-xaħam taż-żaqq mhux biss huwa ħażin fid-dehra, iżda huwa maħżen għal ħafna problemi interni li jakkumulaw bejn l-organi bħall-istonku u l-imsaren, għalhekk hemm xi eżerċizzji mmirati biex inaqqsu l-addome u jeħilsu minn xaħam żejjed.

1- Neħħi l-ballun

Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar importanti biex titlef iż-żona addominali u tissikka l-ġisem.Sempliċement lift ballun ta 'piż tqil sa ċertu punt filwaqt li tissikka l-muskoli addominali waqt li jerfgħu, imbagħad erġa' tmexxi l-ballun 'il quddiem billi tissikka l-armi u tagħmel ġismek f'pożizzjoni squatting.

Dan l-eżerċizzju huwa ripetut 10 darbiet, iżda ħu pawża għal ftit minuti u mbagħad ibda mill-ġdid.

Notevoli: Huwa rakkomandat li tnaqqas it-tul tal-eżerċizzju jew tieqaf immedjatament jekk ikollok uġigħ fid-dahar.

2- Planks

Huwa wkoll wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex tittejjeb il-forma taż-żaqq u tgħin biex titlef il-piż f’dik iż-żona.Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ ukoll il-muskoli, speċjalment il-muskoli taż-żaqq, u jsostni s-sinsla.

• Poġġi xi pjanċi u mbagħad timtedd fuq l-istonku bil-ġisem imneħħi.
• Piż tax-xogħol fuq id-dirgħajn u sieq (il-forma tal-ġisem trid tkun dritta).
• Jista’ jkun li ma tkunx tista’ tagħfas fuq id-dirgħajn u s-swaba’ tas-sieq għall-ewwel, imma tinkwetax, maż-żmien tidra.
• Oqgħod attent li ma taqbiżx din il-pożizzjoni bejn 8-10 sekondi.
• Dan l-eżerċizzju huwa ripetut kuljum.

3-Side plank

Dan l-eżerċizzju jgħin ukoll fit-tisħiħ tal-muskoli addominali u tad-dahar ukoll, filwaqt li wieħed iżomm f'moħħu li l-istabbiltà tal-ġisem hija ċ-ċavetta għas-suċċess ta 'dan l-eżerċizzju.

• Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek b'riġlejk estiżi sabiex saqajk u l-ġenbejn jistrieħu fuq l-art.
• Poġġi l-minkeb tal-lemin taħt l-ispalla.
• Imbagħad erfa’ r-riġel tax-xellug ftit mill-art u mbagħad erġa’ waqqa’.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għal ftit sekondi u mbagħad irrepeti l-istess ħaġa mas-sieq l-oħra.

4- Crunch

Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar modi mgħaġġla biex jinħarqu xaħam fiż-żaqq u huwa faċli ħafna li tagħmel.L-eżerċizzju crunch għandu l-għan li jsaħħaħ il-muskoli addominali b'mod partikolari.

• Imtedd mal-art u poġġi idejk wara rasek.
• L-irkopptejn huma mgħawweġ u s-saqajn qed jistrieħu fuq l-art.
• Il-parti ta 'fuq tal-ġisem (ras u l-ispallejn) hija mgħollija, filwaqt li tikkuntratta l-muskoli addominali.
• Exhale hekk kif titla 'u nifs hekk kif tbaxxi l-parti ta' fuq lura lejn l-art.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju 5 darbiet wara xulxin, imbagħad tistrieħ għal ftit minuti, u rrepeti 5 darbiet oħra.

Eżerċizzji biex titlef ir-rumen

Iċ-ċirkonferenza tal-qadd normalment titkejjel għal xaħam żejjed fiż-żaqq. Jekk iċ-ċirkonferenza tal-qadd żdiedet b'102 ċm fl-irġiel u 88 ċm fin-nisa, dan jindika l-preżenza ta 'obeżità u rumen. Għalhekk, dawk li jħarrġu u esperti ta’ telf ta’ piż jirrakkomandaw li jipprattikaw dawn it-tipi ta’ eżerċizzji għax jaħarqu ħafna xaħam u kaloriji Dawn l-eżerċizzji jinkludu:

• Mixi.
• Jogging (ġiri).
• għawm.
• rota.
• Jumping Jacks - Dan l-eżerċizzju huwa utli ħafna biex jitlef ix-xaħam fiż-żaqq aktar malajr minn 20 jumping jacks tliet darbiet fil-ġimgħa.

Eżerċizzji ta 'telf ta' piż malajr għan-nisa

Fi studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Mediċina Sports u Fitness Fiżika, l-effett ta 'programmi ta' taħriġ differenti fuq telf ta 'piż u tnaqqis fil-massa tax-xaħam għan-nisa obeżi. Ir-riċerkaturi assenjaw 32 mara b'piż żejjed biex jagħmlu taħriġ aerobiku jew ta 'saħħa.

Dan il-programm kien jinkludi li jsiru eżerċizzji 4 darbiet fil-ġimgħa li jiddependu fuq iż-żieda tar-rata tal-qalb. Huwa nnota tnaqqis sinifikanti fix-xaħam taż-żaqq u tar-rumen. Ir-riċerkaturi jirrakkomandaw l-eżerċizzji li ġejjin, li huma partikolarment ta 'benefiċċju għan-nisa biex jitilfu l-piż:

1- cardio kickboxing

Dan it-tip ta 'eżerċizzju jgħaqqad tekniki ta' arti marzjali biex iżid ir-rata tal-qalb. Dan l-eżerċizzju jgħin ir-reżistenza tal-ġisem, itejjeb il-forma tal-ġisem fin-nisa, u jitilfu l-piż. Minbarra s-saħħa kardjovaskulari, il-kickboxing jista’ jaħraq sa 350 kalorija fis-siegħa.

2- żfin kardjo

Fi kliem sempliċi, dan l-eżerċizzju, li jiddependi fuq mużika enerġetika u żfin, li jagħmel it-taħbit tal-qalb jiżdied u jseħħ l-għaraq Dan it-tip ta żfin jeħtieġ li ġismek ikun f'moviment kostanti, meta r-rata tal-qalb togħla, dan ifisser li ġismek jaħraq ix-xaħam. Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'ħxuna li jaħarqu ħafna xaħam.

3- jaqbżu squats

Dan l-eżerċizzju huwa faċli ħafna, u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir jew prattika fil-ġinnasju, sempliċement stand up u mbagħad tibda squatting u mbagħad jaqbeż regolarment u malajr, meta inti l-art baxxi ġismek lura għall-pożizzjoni squatting.

Dan l-eżerċizzju huwa ripetut 10 darbiet, filwaqt li perjodu ta 'mistrieħ għal ftit minuti.

Eżerċizzji ta' ħxuna tal-warrani

Meta niġu biex titlef ix-xaħam, speċjalment fil-warrani, eżerċizzji kardjo bħal dak imsemmi qabel jew eżerċizzji tal-mixi u l-għawm jistgħu jgħinuk titlef il-piż. Hemm ukoll xi eżerċizzji oħra li jistgħu jsiru biex irqaq il-warrani, bħal:

1- Pont

Dan l-eżerċizzju, imsejjaħ il-pont, huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar rakkomandati mill-ortopedisti għall-uġigħ fid-dahar, inkluż it-tnaqqis fil-warrani. Imtedd biss fuq l-art, b'irkopptejk mgħawweġ u ġenbejn mgħollija 'l fuq sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta mill-irkopptejn għar-ras.

Żomm l-għarqbejn taħt l-irkopptejn, mhux 'il quddiem jew lura, imma jekk tħoss li dan l-eżerċizzju iweġġa' ftit dahrek, ipprova jnaqqas il-proporzjon meta tgħolli l-ġenbejn.

2-Hip Thrust

Eżerċizzju faċli ħafna li huwa tajjeb għall-warrani u għat-tisħiħ tal-muskoli taż-żaqq ukoll.Dahrek titpoġġa fil-quċċata ta 'sufan jew sedil biex il-parti t'isfel tkun fuq it-tarf tas-sedil, imbagħad ipprova jkollok sidirek u l-ispallejn f'linja dritta u f'għoli, imbagħad iġbed saqajk u poġġihom taħt l-irkopptejn, żomm il-liwja Irkopptejn imbotta mill-għarqbejn biex tneħħi l-ġenbejn mill-art.

Dan l-eżerċizzju huwa ripetut kuljum.

X'inhuma l-eżerċizzji ta 'telf ta' piż?

Kif issemma qabel, eżerċizzji waħedhom mhumiex biżżejjed għal telf ta 'piż.Pjuttost, hemm ħafna li jġiegħlek titlef ix-xaħam tal-ġisem, bħal wara dieta tajba għas-saħħa, tnaqqas l-istress, torqod tajjeb, eċċ. Madankollu, l-esperti jirrakkomandaw li tagħmel dawn it-tipi ta 'eżerċizzji biex jitilfu l-piż, li jiksbu riżultati pożittivi:

• Taħriġ Intervall Dan huwa l-metodu li tħarreġ jirrikorru għalih biex jitilfu l-piż, jgħid trainer fil-Belt ta’ New York: “Kull forma ta’ eżerċizzju fejn ir-rata tal-qalb tiżdied u mbagħad tonqos.” Dan ifisser li jeżerċitaw għal perjodu speċifiku ta’ żmien, għalhekk l-isem, dak hemm perjodu attiv u mbagħad Segwit minn perjodu ta 'mistrieħ u mbagħad terġa' tiċċaqlaq.Dan il-metodu huwa ċ-ċavetta biex jitilfu l-piż.Eżerċizzji li jeħtieġu perjodi ta 'intensità għolja u attività, bħall-irkib tar-rota, li jiddependu ħafna fuq l-eżerċizzju kardjo, huma fost l-aktar eżerċizzji ta 'benefiċċju għat-telf ta' piż.
• Eżerċizzji ta' saħħa jew piż: It-taħriġ tal-piż ġie ppruvat li jżid il-metaboliżmu tiegħek, li jfisser li ġismek se jaħraq aktar kaloriji matul il-ġurnata kif ukoll aktar muskoli.L-inkorporazzjoni tat-taħriġ tal-piż ma 'eżerċizzji oħra fir-rutina tiegħek tliet darbiet fil-ġimgħa tgħinek titlef il-piż.

Hemm ukoll xi eżerċizzji oħra li jgħinu biex jitilfu l-piż, bħal:

• Jogging mgħaġġel, imbagħad ħafif.
• Eżerċizzju tal-qbiż (ħabel tal-qbiż).
• Għawm (mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa).

Eżerċizzji Svediżi għal telf ta 'piż

Eżerċizzji Svediżi huma wieħed mill-aktar modi importanti u mill-isbaħ biex jitilfu l-piż, u l-idea ta 'eżerċizzji Svediżi terġa' lura meta l-pajjiżi Skandinavi kienu mħassba dwar l-ammont ta 'skart u plastik li jagħmlu ħsara lill-ambjent u mbagħad bdew jorganizzaw grupp ta' nies li eżerċitaw ġiri u mixi waqt li jiġbru ż-żibel, u pprovdew ukoll lil dawn in-nies b'sett ta 'ingwanti Biex jiġbru ż-żibel waqt li jimxu, għalhekk it-terminu (eżerċizzju Svediż), li jfisser (pick up). Minn dakinhar, dawn l-eżerċizzji saru popolari madwar l-Ewropa, bi bliet bħal Pariġi u Berlin jibdew jadottaw dan l-approċċ ibbażat fuq il-moviment.

Eżerċizzji Svediżi jiddependu fuq iċ-ċaqliq tal-ġisem f'ħafna direzzjonijiet, li jtejjeb il-forma tal-ġisem u jgħin biex jitilfu l-piż.Hawn huma xi eżerċizzji Svediżi.

• Push-upsDan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar faċli, li huwa utli biex jissikkaw il-ġisem u jsaħħu l-muskoli addominali u tas-sider. Sempliċement mimdud fuq l-addome bil-ġisem miġbud kemm jista 'jkun, imbagħad il-ġisem jitneħħa bil-mod mill-art billi tuża l-pala ta' l-idejn u l-ponot tas-sieq, imbagħad l-inżul jerġa 'jkun fuq l-art. Dan l-eżerċizzju huwa ripetut - 'il fuq u' l isfel - 10 darbiet.
• SquatsL-eżerċizzju ta 'squat għandu ħafna benefiċċji għall-ħxuna tal-warrani, l-addome, u għall-ħxuna tad-dahar ukoll. Il-persuna toqgħod bir-riġlejn bogħod minn xulxin u l-irkopptejn mgħawweġ, imbagħad gradwalment tinżel ħdejn l-art.L-armi jistgħu jiġu estiżi 'l quddiem waqt l-inżul. Dan l-eżerċizzju huwa ripetut 5 darbiet kuljum.

Eżerċizzji tal-ħadid għal telf ta 'piż

Kont taf li l-eżerċizzji tal-ħadid jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għan-nisa! Eżerċizzji tal-ħadid mhux biss jgħinu biex jitilfu l-piż, iżda wkoll biex jibbilanċjaw l-ormoni kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa. It-taħriġ bil-piż jgħin ukoll biex jinħaraq aktar kaloriji u jsaħħaħ il-muskoli u l-għadam. Ta 'min jinnota li Dumbbell jinbiegħ f'xi ħwienet, u tista' tixtrihom u tagħżel il-piż it-tajjeb għalik Hawn huma xi eżerċizzji tal-ħadid għal telf ta 'piż:

• Dumbbell Squat: Dan l-eżerċizzju jsir bl-istess mod bħall-eżerċizzju squat, biex iżżomm par ta 'dumbbells u tgħollihom qrib ir-ras, imbagħad tgħawweġ l-irkopptejn u gradwalment jinżlu f'forma ta' squat. Dan l-eżerċizzju huwa ripetut 5 darbiet, filwaqt li tieħu pawża għal ftit minuti.
  
• Eżerċizzji tal-ħadid biex isaħħu l-armi u s-sider: Dan l-eżerċizzju huwa faċli ħafna, iżda kun żgur li tipprattikah gradwalment u tqis il-piż tad-dumbbells.Mimdud fuq dahar bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ftit 'il bogħod minn xulxin, id-dumbbells huma mqajma matul dan, biex tissikka l-addome u s-sider. muskoli, imbagħad id-dumbbells jinżlu bil-mod, allura l-armi jinġibdu 'l quddiem bid-dumbbells. Irrepeti dan l-eżerċizzju alternattivament (5 darbiet 'il fuq, imbagħad 5 darbiet 'il quddiem).
  

Eżerċizzji ta 'ħxuna tad-driegħ f'ġimgħa

Li teħles mix-xaħam tal-ġisem jista 'jkun diffiċli, speċjalment f'ċerti oqsma bħall-armi, iżda hemm xi eżerċizzji li jistgħu jsiru biex irqaq l-armi u tittejjeb il-forma ġenerali tagħhom.

1- Estensjonijiet Tricep

Sakemm qed nitkellmu dwar ir-rixq taż-żona ta 'l-armi, allura m'hemm l-ebda eżerċizzju aħjar milli jżommu dumbbells.

• Stand bis-saqajn kemxejn 'l bogħod minn xulxin.
• Dumbbell wieħed jinżamm fiż-żewġ idejn u jitqiegħed wara r-ras bil-minkbejn mgħawweġ.
• Imbagħad id-dumbbell jerġa 'jittella' (lejn is-saqaf) u għal darb'oħra d-driegħ jitmexxa 'l fuq mir-ras.
• Imbagħad jerġa 'lura għall-pożizzjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju 10 darbiet, alternanti pożizzjonijiet.

2- Istampa Overhead

Dan l-eżerċizzju huwa faċli ħafna u se jgħin biex it-ton u ssaħħaħ l-armi tiegħek fi ftit ħin.

• Bilwieqfa fuq l-art iżżomm par dumbbells f'kull id imbagħad ġib dawk il-piżijiet fuq l-ispallejn.
• Imbagħad bil-mod għolli l-armi 'l fuq fir-ras.
• Dan il-metodu huwa ripetut 10 darbiet.

X'inhuma l-eżerċizzji tal-ħxuna tad-dahar?

Qabel ma tibda tkun taf l-aktar eżerċizzji importanti ta’ ħxuna tad-dahar, l-ewwel trid issegwi dieta b’ħafna fibra u tnaqqas il-melħ biex tnaqqas ix-xaħam żejjed Hawn huma l-aktar ikel importanti li huma utli għall-ħruq tax-xaħam u jitilfu l-piż:

• avokado.
• Bajd iebes mgħolli.
• Ħxejjex bil-weraq.
• Pastard u brokkoli.
• patata.
• Salamun u tonn.
• Sider tat-tiġieġ bla xaħam.

Tista 'tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin, li jimmiraw ix-xaħam tad-dahar.

• Eżerċizzju tal-ballun taż-żaqq: Ġib ballun kbir u mbagħad timtedd fuqha, kun żgur li l-għajnejn ikunu fuq l-art u l-pali ta 'l-idejn għandhom ikunu ċatti fuq l-art.Is-saqajn jistgħu jitgħawweġ fl-irkoppa, imbagħad agħfas fuq il-muskoli taż-żaqq filwaqt li jibbilanċjaw il- moviment fuq il-ballun waqt li tagħfas fuq ir-riġlejn u tgħollihom ftit ogħla. Il-ballun irid jibqa’ stabbli waqt li jkun qed iwettaq dan il-moviment. Dan il-metodu jdum għal ftit sekondi u mbagħad jirrepeti numru ta 'drabi.
  
  
• Super man: Imsejjaħ is-super eroj, dan l-eżerċizzju huwa mod faċli ħafna biex tone dahrek. Imtedd fuq dahar fuq tapit, imbagħad testendi l-ġisem 'il barra (dirgħajn u saqajn). Dan l-eżerċizzju huwa ripetut diversi drabi.

Eżerċizzji aerobiċi għal telf ta 'piż

L-eżerċizzji aerobiċi huma magħrufa wkoll bħala (eżerċizzji aerobiċi), li jfisser ossiġnu, għax iżidu r-rata tan-nifs u r-rata tal-qalb filwaqt li jagħmlu eżerċizzji aerobiċi li jgħinu biex tinżamm is-saħħa tal-qalb, tal-pulmuni u taċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Eżerċizzju aerobiku jew aerobika jistgħu jvarjaw minn eżerċizzju anerobiku; Eżerċizzji anaerobiċi bħall-irfigħ tal-piżijiet jew ġiri, li jeħtieġu movimenti veloċi u attivi bi sforz massimu u fi żmien qasir, filwaqt li eżerċizzji aerobiċi jeħtieġu perjodu ta’ żmien kontinwu.Hawn huma xi eżerċizzji aerobiċi li għażilt għalikom mill-ktieb (Jane Fonda's Workout), li kisbet suċċess u bejgħ tal-għaġeb dwar l-aerobika.

1-Rilaxx tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jiġġebbed u jsaħħaħ il-ġenbejn u jtejjeb ukoll il-forma tal-għoġġiela.

• Poġġi fuq l-art bis-sieq tal-lemin iħares lejn is-sieq tax-xellug, b'saqajn inkroċjati
• Poġġi l-minkbejn (minkbejn) u idejk fuq l-art.
• Dan l-eżerċizzju jkompli għal ftit minuti, filwaqt li tiżgura li wiċċek u ġismek ikunu kemmxejn imxaqilba 'l quddiem.

2- Zumba Zumba

Zuma huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar importanti li jibbenefikaw il-qalb, itejbu l-forma tal-ġisem, u jgħinu jnaqqsu l-istress. Kulma għandek tagħmel hu li ilbes is-sneakers tiegħek, tolqot il-ġinnasju u tiżfen Zumba b'xi movimenti faċli u mużika vivaċi u pożittiva. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ perjodu ta '60 minuta, u huwa ripetut 1-3 darbiet fil-ġimgħa sabiex jitilfu l-piż.

3- Talb stretch

Eżerċizzju faċli ħafna, li jibbenefika speċjalment id-dirgħajn, il-warrani u l-ġenbejn.Dan l-eżerċizzju jsir bħallikieku inti prostrating, iżda mingħajr ma tpoġġi rasek mal-art, imbagħad iddritta dirgħajnek 'il quddiem u tissikkahom kemm jista' jkun. Dan l-eżerċizzju huwa ripetut 10 darbiet, filwaqt li tieħu nifs naturali matulu.

Eżerċizzji ta 'ħxuna ta' l-ispallejn

Għalkemm ix-xaħam ma jinħażenx fl-ispallejn bħall-koxox jew l-addome, iżda l-għamla ta 'l-ispallejn tista' tkun wiesgħa u jeħtieġ li titnaqqas u titnaqqas fid-daqs. Hawn huma l-aktar eżerċizzji importanti għat-tnaqqis tal-ispallejn:

• Eżerċizzji kardjovaskulari: Biex tnaqqas id-daqs ta 'l-ispallejn, ser ikollok bżonn taħraq aktar kaloriji, għalhekk eżerċizzji aerobiċi se jgħinu biex jitilfu xaħam b'mod ġenerali, li jnaqqas id-daqs ta' l-ispallejn.Jekk persuna tiżen 150 kg, hija se tirrekordja madwar 300 kaloriji meta tagħmel eżerċizzji aerobiċi għal 30 minuta. .
• Eżerċizzji tal-qdif: Kemm jekk dan l-eżerċizzju jsir fl-għawm jew fuq il-magna tal-qdif, se jgħin biex inaqqas u rqaq l-ispallejn.
• Eżerċizzji ta' saħħa: L-eżerċizzju huwa eżerċizzju ta’ bini tal-muskoli li jista’ jgħin biex itejjeb u jtejjaq l-ispallejn. Dumbbells jew squats jistgħu jintużaw biex inaqqsu d-daqs tal-ispallejn u jagħtu dehra attraenti u proporzjonali.

Suġġerimenti għall-ħxuna tal-ispalla

Ta 'min jinnota li l-ispallejn wesgħin, li huma naturalment, mhux se jnaqqsu d-daqs tagħhom b'mod sinifikanti bl-eżerċizzju jew id-dieta, iżda d-dehra tagħhom tista' titnaqqas permezz tal-ħwejjeġ, pereżempju billi jiġi evitat li jintlibsu drappijiet ikkuluriti b'ħafna mudelli fuq l-ispallejn, bħal dbielet jew qliezet.Ftit wiesgħa fir-riġlejn, u tevita wkoll ħwejjeġ li huma mżejna jew li għandhom żigarelli fuq l-ispallejn, minbarra li jagħmlu l-parti ta 'fuq tal-ħwejjeġ fil-forma ta' (V), u li l-kmiem ikunu fil-forma ta '( żewġt irġiel) biex jitnaqqas id-daqs tal-ispallejn.

Eżerċizzji ta 'telf ta' piż għal dawk li jibdew

Kemm jekk id-dar jew fil-ġinnasju, tista 'tikseb fitness tajjeb u eżerċizzji faċli għal dawk li jibdew, kull ma għandek bżonn huwa ftit ħin u ftit aktar sforz.

• Rollijiet tar-ras: Dan l-eżerċizzju huwa faċli ħafna u ġeneralment jiġi pprattikat bħala warm-up qabel eżerċizzji oħra, biss bilwieqfa b'riġlejk ftit 'il bogħod, dirgħajn fil-ġnub tiegħek, u ftit ġbid fl-istonku. Iċċaqlaq ir-ras kemmxejn lejn ix-xellug darba, imbagħad lejn il-lemin darba, imbagħad lura, u finalment 'il quddiem. Irrepeti dan l-eżerċizzju darbtejn f'kull direzzjoni.
• Eżerċizzju tat-tiġbid tal-ġisem: Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-eżerċizzji użati fil-yoga, u nirrakkomanda li tipprattika dan l-eżerċizzju kuljum minħabba l-ħafna benefiċċji tiegħu biex tnaqqas l-addome, tnaqqas l-ispallejn u l-armi, u ttejjeb id-dehra tal-ġisem kollu. Mimdud fuq dahar bil-ġisem miġbud u magħmul f'linja dritta bid-dirgħajn 'l barra u tieħu nifs naturali waqt li twettaq dan l-eżerċizzju, din il-pożizzjoni ddum għal madwar 10 minuti u tiġi ripetuta kuljum.
• Eżerċizzju tal-qbiż (ħabel tal-qbiż): Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għall-qalb, il-vini u s-saħħa tal-ġisem b'mod ġenerali, kull ma għandek tagħmel hu li tixtri ħabel, tmur lura għall-ġranet tat-tfulija tiegħek, jaqbeż b'pawżi għal minuta, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju għal 10 minuti.

X'inhuma l-eżerċizzji ta 'ħxuna addominali għat-tfal?

Skond l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, bniet bejn l-etajiet ta '4-6 snin jeħtieġu madwar 1200 kaloriji, filwaqt li subien ta' l-istess età jeħtieġu 1400 kaloriji kuljum, u tifel li L-età ta '2-3 snin tvarja minn 1000 kaloriji, u tfal ta 'sena jeħtieġu kaloriji 900. Għalhekk, għandha tingħata attenzjoni biex ma jaqbżux dawk il-perċentwali ta 'kaloriji permessi għat-tfal biex jevitaw żieda fil-piż Dawn li ġejjin huma l-aktar eżerċizzji importanti:

• Attivitajiet fiżiċi tal-familja: Segwi lill-membri kollha tal-familja f’attivitajiet fiżiċi biex iżżid il-livell ta’ saħħa fiżika tat-tifel, pereżempju rkib tar-rota jew mixi minbarra li jilgħab it-tennis, il-futbol jew l-għawm. Kull ħaġa li twassal lit-tifel jiċċaqlaq u li jista 'jinkoraġġih isegwi dan l-istil ta' ħajja b'saħħitha hija importanti għall-ħajja.
• اto squat: It-tifel jista 'jipprattika squatting, jew bil-ballun jew mingħajru, li jgħin fit-tnaqqis tal-addome u jitilfu l-piż.

Suġġerimenti importanti qabel issegwi eżerċizzji ta 'ħxuna

Jekk inti lest bil-miġja tas-sena l-ġdida biex titlef il-piż, hawn huma l-aktar suġġerimenti importanti li għandhom jiġu segwiti qabel ma tipprattika eżerċizzji ta 'ħxuna.

• Stabbilixxi miri realistiċi

Int trid taċċetta l-fatt li mhux possibbli li titlef il-piż fi żmien ftit jiem jew ġimgħat, jista 'jeħtieġ aktar paċenzja u ħin mingħandek u għandek bżonn tistabbilixxi miri għal telf ta' piż effettiv qabel ma tuża eżerċizzji ta 'ħxuna. Agħżel dieta sana minbarra l-eżerċizzju b'mod li jaqbel mal-ġisem tiegħek u l-isforz fiżiku li tagħmel.

• Wara ikliet ħxuna mhix l-unika soluzzjoni

Għalkemm hemm ħafna dieti li jistgħu jgħinuk titlef il-piż, fl-istess ħin, jistgħu jaffettwaw saħħtek ħafna. Dieta partikolari tista 'tirrakkomanda li jiġu evitati ċerti nutrijenti essenzjali li huma importanti għall-funzjonijiet tal-ġisem. Għalhekk, ipprova ssegwi dieta rikka fin-nutrijenti essenzjali kollha, iżda b'kaloriji limitati u tiekol b'mod bilanċjat biex iżżomm piż b'saħħtu.

• Ikkonsulta tabib qabel ma tagħmel eżerċizzji ta 'telf ta' piż

Dan il-pass huwa importanti ħafna u m'għandux jiġi injorat.Jekk trid issegwi eżerċizzji ta 'telf ta' piż u għandek xi problemi ta 'saħħa, għandek tikkonsulta tabib biex tiddetermina l-eżerċizzju xieraq għalik skont il-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek.Per eżempju, hemm xi eżerċizzji li mhumiex adattati għal nies li għandhom pressjoni tad-demm baxxa, jew li jbatu minn problemi tas-sinsla, eċċ. Għalhekk, tpoġġix ħajtek f'riskju billi tipprattika eżerċizzji ta 'ħxuna mingħajr ma titlob tabib.

• Sib appoġġ u motivazzjoni

Qabel ma tagħmel eżerċizzji ta 'telf ta' piż, sib nies qrib tiegħek jew ħbieb li jappoġġawk u jingħaqdu miegħek ukoll. Esperti ta 'telf ta' piż jirrakkomandaw li li jkollok appoġġ u motivazzjoni hija ċ-ċavetta numru wieħed għal telf ta 'piż b'suċċess.