Nies li jridu jitilfu l-piż spiss isegwu dieta ta 'proteini fid-dieta tagħhom, peress li tgħin biex tħossok mimli, li jwassal biex jieklu inqas kaloriji, u b'hekk jitilfu l-piż. Is-soltu ammonti kbar ta’ proteini jittieklu flimkien ma’ ammont żgħir ta’ karboidrati. F'dan l-artikolu, se nispjegaw fid-dettall x'inhi d-dieta tal-proteini, il-benefiċċji tagħha, l-ikel li għandu jittiekel, il-ħsara potenzjali meta tużaha, u informazzjoni importanti oħra. Kompli aqra magħna:
X'inhi d-dieta tal-proteini?
Il-proteina hija nutrijent essenzjali meħtieġ għas-saħħa tal-bniedem peress li hija responsabbli għal ħafna funzjonijiet vitali importanti fil-ġisem, inklużi l-ormoni, l-enżimi u t-tiswija u l-manutenzjoni taċ-ċelluli.
Xi riċerka tindika li ssegwi dieta ta 'proteini tista' tgħinek titlef ix-xaħam b'persentaġġ tajjeb, u dieta ta 'proteini tgħin ukoll tnaqqas l-aptit u żżid ix-xaba', minbarra li żżid il-metaboliżmu tiegħek u tippreserva l-massa tal-muskoli.
B'mod ġenerali, l-esperti tan-nutrizzjoni jirrakkomandaw dieta b'ħafna proteini.Madwar 20% tal-kaloriji totali tiegħek jiġu mill-proteini.Dan ifisser li tiekol inqas kaloriji minn karboidrati jew xaħmijiet biex titlef il-piż.
X'inhuma l-istadji tad-dieta tal-proteini?
Fil-bidu, il-prinċipji tad-dieta tal-proteini intużaw għall-ewwel darba aktar minn 20 sena ilu minn Dr. Tran Tian Min kien qed ifittex pjan ta 'telf ta' piż aktar sikur u aktar aċċessibbli għall-pazjenti tiegħu u dieta tal-proteini ottimali li tieħu approċċ li temporanjament jevita xaħam li jagħmilha aktar effettiva fil-ħruq tax-xaħam tal-ġisem.
Din li ġejja hija spjegazzjoni dettaljata ta 'dieta ta' proteini ideali, u l-istadji ta 'dieta ta' proteini fid-dettall:
Id-dieta tal-proteini ideali hija maqsuma f'erba' fażijiet importanti:
- Fażi 1: Telf ta 'piż
- Fażi 2: 14-il jum
- Stadju 3: Qabel l-installazzjoni
- Stadju 4: Manutenzjoni
Fażi 1: Telf ta 'piż
Din l-ewwel fażi tad-dieta tal-proteini ideali tissejjaħ il-fażi tat-telf tal-piż.Huwa normali għalik li ssegwi dan sakemm tilħaq il-100% ta 'dan il-pjan. Matul din il-fażi, isir dan li ġej:
- Kolazzjon perfett b'ħafna proteini.
- Ikel perfett b'ħafna proteini (225g) b'2 tazzi ta 'ħxejjex.
- Snack b'ħafna proteini.
- Ħxejjex nejjin jistgħu jittieklu għall-ikel u l-pranzu.
Minbarra l-ikliet, huwa jirrakkomanda wkoll li tieħu s-supplimenti nutrizzjonali li ġejjin:
- Kolazzjon: kapsula 1 ta 'multivitamini u pillola XNUMX ta' potassju
- Pranzu: 1 multivitamini, 2 supplimenti tal-kalċju u tal-manjeżju, u 1 omega-3
- Snack: Supplimenti tal-kalċju u tal-manjeżju
- Mal-ikliet kollha: 1-2 supplimenti tal-enzimi diġestivi
- Darba kuljum: 2 supplimenti antiossidanti, XNUMX/XNUMX kuċċarina ta 'melħ fin.
Ċaħda ta' responsabbiltà: Dawn is-supplimenti għandhom jinxtraw minn kliniċi jew spiżeriji approvati.
Wara din id-dieta se tnaqqas b'mod sinifikanti l-kaloriji, iżda mhux rakkomandat li teżerċita b'mod ġenerali matul l-ewwel tliet ġimgħat tad-dieta tal-proteini minħabba li tista 'tikkawża effetti sekondarji ta' ħsara.
Fażi 2: 14-il jum (ġimagħtejn)
It-tieni fażi tad-dieta tal-proteini ideali, li tieħu ġranet 14. Din il-fażi tibda ladarba tilħaq il-mira tiegħek ta 'telf ta' piż.
Dan l-istadju huwa simili għall-ewwel stadju, iżda huwa differenti biss billi tiekol ikla bbażata fuq ikel integrat, tiekol 225 gramma ta 'proteina ma' 2 tazzi ta 'ħxejjex magħżula - se nitgħallmu dwar dan aktar tard - u l-pranzu huwa wkoll simili.
Is-supplimenti nutrizzjonali li tieħu f'din il-fażi huma l-istess bħal dawk imsemmija fl-ewwel fażi.
Fażi 3: Prefissazzjoni jew stabbilizzazzjoni (14-il jum)
Dan l-istadju għandu l-għan li jipprepara u jgħaddi għall-istadju ta’ manutenzjoni (l-istadju ta’ qabel tal-aħħar), peress li huwa sempliċi ħafna għax kull ma trid tagħmel hu li tissostitwixxi l-ikel tiegħek b’ħafna proteini waqt il-kolazzjon b’ikel sħiħ, u dan ifisser li jinkludi proteini, karboidrati. u xaħmijiet, u wkoll biċċa frott, minbarra li M'għandekx bżonn tieħu suppliment tal-potassju mal-kolazzjon.
Stadju 4: Manutenzjoni (sena)
Dan l-istadju huwa l-aħħar tad-dieta tal-proteini ideali, huwa pjan ta 'manutenzjoni li jdum għal sena, l-għan ta' dan l-istadju huwa kif iżżomm il-piż u tgawdi tiekol ikel b'aktar libertà u mingħajr restrizzjonijiet. Għalkemm din il-fażi ddum 12-il xahar, suppost issegwi rutina bażika għal ħajtek inġenerali.
Hemm prinċipji bażiċi f'dan l-istadju li jridu jiġu segwiti, li jinkludu:
- Xaħmijiet u karboidrati: Evita li tiekol ikel rikk f'karboidrati u xaħmijiet, pereżempju jekk tiekol ikla li fiha xaħmijiet u proteini fl-ikel, tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'karboidrati.
- Proteina: Tikkunsma numru ta 'grammi ta' proteina kuljum skond il-piż tiegħek u tnaqqasha bin-nofs Pereżempju, jekk persuna tiżen 150 kilogramma, hija se tiekol mill-inqas 75 gramma ta 'proteina kuljum.
- Jum ta' rilassamentDin il-ġurnata tippermettilek tiekol ikel li normalment ikun ristrett waqt id-dieta tal-proteini.
Normalment huwa rakkomandat li tuża xi supplimenti nutrizzjonali matul din il-fażi, iżda hija fakultattiva.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'dieta ta' proteini?
Il-kunċett ta 'segwitu ta' dieta ta 'proteini m'għadux limitat għal bodybuilders jew atleti, iżda dan huwa kunċett popolari bħalissa segwit minn nies madwar id-dinja.Hemm benefiċċji bażiċi għal dieta għolja ta 'proteini.
L-aċidi amminiċi li jiffurmaw il-proteini huma importanti u vitali għal ċelloli xierqa tal-ġisem, formazzjoni tal-għadam, u tkabbir tad-dwiefer u tax-xagħar. Il-proteina hija parti integrali minn kważi l-funzjonijiet kollha fil-ġisem. Hawn huma l-aktar benefiċċji importanti ta 'dieta ta' proteini:
- Biex tnaqqas il-kaloriji.
- Żid b'mod komprensiv il-ħruq tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum.
- Żieda fit-telf tax-xaħam.
- Tagħti aktar saħħa, speċjalment waqt l-eżerċizzju.
- Biex issaħħaħ l-għadam u tirkupra aktar malajr minn korrimenti.
- Biex tgħin torqod aħjar.
- Għal stil ta’ ħajja aħjar.
Skeda tad-dieta tal-proteini
Din li ġejja hija skeda u pjan għad-dieta tal-proteini Din it-tabella hawn taħt tipprovdi madwar 100 gramma ta 'proteina kuljum, madankollu, dawn l-ammonti jistgħu jiġu aġġustati skond il-bżonnijiet tiegħek:
it-Tnejn
il-kolazzjon: XNUMX porzjon ta 'toast (qamħ sħiħ) ma' tablespoon butir tal-lewż u lanġas.
Ikel: Avokado frisk, ġobon u insalata tal-larinġ.
pranzu: 170 gramma steak grilled, patata u zucchini.
it-Tlieta
il-kolazzjon: Smoothie magħmul bi trab tal-proteina, kikkra ħalib tal-ġewż u frawli.
Ikel: 114 gramma ta 'salamun, ħxejjex assortiti, żejt taż-żebbuġa u ħall tat-tuffieħ.
pranzu: 114 gramma tiġieġ grilled bil-quinoa u brussels sprouts.
l-Erbgħa
il-kolazzjon: Ħafur bi tazza waħda ta 'jogurt Grieg u kwart ta' tazza ta 'ġewż imqatta'.
Ikel: 114 Gramm Tiġieġ Mimli bl-Avokado, Bżar Aħmar Ħelu U Ħawħ.
pranzu: Kwalunkwe tip ta 'laħam, ħaxix, CHILI u ross ismar.
il-Ħamis
il-kolazzjon: Bajd omelet (3 bajd), biċċa żgħira ġobon, bżar jaħraq, żebbuġ iswed u oranġjo.
Ikel: Kwalunkwe tip ta 'laħam, ħaxix, CHILI u ross ismar.
pranzu114 gramma ħut, għads u brokkoli.
il-Ġimgħa
il-kolazzjon: Tazza waħda ta 'cottage cheese ma' kwart ta 'tazza ġewż imqatta', tuffieħ imqatta' u kannella.
Ikel: 114 gramma ta 'salamun fil-laned kkompletati b'mayonnaise b'saħħtu.
pranzu: Pulpetti biz-zalza, zucchini u berries.
is-Sibt
il-kolazzjon: 3 bajd, biċċa ġobon u nofs tazza patata mqatta’.
Ikel: Pulpetti biz-zalza, zucchini u tuffieħ.
pranzu: 85 gramma ta 'gambli fajita bil-basal grilled u bżar qampiena, u XNUMX tazza ta' fażola sewda fuq tortilla qamħ.
il-Ħadd
il-kolazzjon: Pancakes tal-qara ħamra bi kwart ta’ tazza ġewż imqatta’ miżjud (fuq).
Ikel: Tazza waħda ta 'jogurt Grieg miżjud ma' kwart ta 'tazza ġewż imħallat ma' ananas.
pranzu: 170 gramma salamun grilled, patata u spinaċi.
Ċaħda ta 'responsabbiltà: L-ikliet kollha għandhom jinkludu dieta b'ħafna proteini b'ammonti bilanċjati ta' karboidrati u xaħmijiet b'saħħithom.
Tgħallem dwar l-effetti sekondarji ta 'dieta ta' proteini
Kif issemma qabel, il-proteina hija importanti ħafna, mingħajrha nistgħu mmutu jew inbatu minn malnutrizzjoni, li twassal għal problemi serji ta 'saħħa. Madankollu, hemm ukoll xi ħsarat potenzjali meta ssegwi dieta tal-proteini, inklużi:
- Nifs ħażin: Ikel b'ħafna proteini bħal prodotti tal-ħalib, laħam, u fażola huma fost is-sorsi tal-ikel preferuti għall-batterji Meta l-batterji jiġu pprovduti b'ammonti kbar ta 'proteini, dan iwassal biex in-numru tagħhom jimmultiplika u jipproduċi ammont ta' skart, u b'hekk jikkawża nifs mhux mixtieq. Xi nutrizzjonisti ta 'New York City jgħidu li din ir-riħa tista' tiġi eliminata billi tixrob aktar ilma u tiekol ħafna ħaxix bil-weraq ħodor biex tingħeleb din il-problema.
- piż żejjed: Huwa magħruf li ħafna ikel rikk fil-proteini fih ħafna kaloriji, u l-eċċess minnhom huwa maħżun u ffurmat fil-forma ta 'xaħam, u għalhekk dan jista' jwassal għal żieda fil-piż maż-żmien, għalhekk wara dieta ta 'proteini jista' jwassal għal kontroproduttiv. riżultati meta niġu biex jitilfu l-piż.
- Stitikezza Ħafna nies ma jikkunsmawx biżżejjed fibra, speċjalment meta jieklu ikel b'ħafna proteini bħal laħam aħmar u tjur Dan in-nuqqas ta 'fibra jista' jikkawża stitikezza jew movimenti irregolari tal-musrana, għalhekk l-esperti tan-nutrizzjoni jirrakkomandaw li żżid il-konsum tal-fibra tiegħek waqt li tixrob aktar ilma. problema ta 'stitikezza.
- اGħad-dijarea: Il-konsum tal-proteini fih innifsu huwa importanti u meħtieġ, iżda l-għażla ta’ ikel ipproċessat li jkun rikk fil-proteini u xaħam kif ukoll il-konsum ta’ ikel moqli jista’ eventwalment jikkawża dijarea, għalhekk għandek tillimita l-konsum tiegħek ta’ ikel ipproċessat u moqli u prodotti tal-ħalib b’ħafna xaħam filwaqt li tnaqqas il-konsum tax-xaħam tiegħek.
- Nixfa: Il-ġisem ikeċċi nitroġenu żejjed permezz tal-fluwidi u l-ilma, li jwassal għal deidrazzjoni.Fi studju żgħir tal-2002 tal-atleti, hekk kif il-konsum tal-proteini żdied, il-livelli tal-ilma naqsu.Madankollu, fi studju ieħor tal-2006, ġie kkonfermat li tiekol wisq proteina kellu ftit effett fuq livelli tad-demm ilma fil-ġisem. Dan ir-riskju jista' jitnaqqas billi żżid il-konsum tal-ilma tiegħek, speċjalment jekk inti persuna attiva.
- Ħsara fil-kliewi: Għalkemm m'hemm l-ebda studji kkonfermati dwar dieta b'ħafna proteini li twassal għal ħsara fil-kliewi f'nies b'saħħithom, il-proteina żejda tista 'tikkawża ħsara f'nies b'mard tal-kliewi jew li diġà għandhom. Dan għaliex in-nitroġenu żejjed preżenti fl-aċidi amminiċi li jiffurmaw il-proteini jikkawża li l-kliewi jaħdmu b'mod aktar effiċjenti biex jeħilsu min-nitroġenu u sustanzi addizzjonali oħra għall-metaboliżmu tal-proteini.
- Riskju akbar ta' kanċer:Bosta studji kkonfermaw li l-konsum ta’ xi ikel rikk fil-proteini, speċjalment fil-laħam aħmar, huwa assoċjat ma’ riskju akbar ta’ ħafna problemi ta’ saħħa, inkluż kanċer bħal kanċer tal-kolon, tas-sider u tal-prostata.
- mard tal-qalb Li tiekol wisq laħam aħmar u prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ fid-dieta tiegħek b'ħafna proteini jista 'jwassal għal mard tal-qalb. Dan jista 'jiġri minħabba li tiekol ammonti kbar ta' xaħam saturat u kolesterol Biex tnaqqas dan ir-riskju, tiekol tjur, ħut u ġewż.
- Telf tal-kalċju: Dieta ta 'proteini tista' twassal għal telf ta 'kalċju. Dan kultant huwa assoċjat ma 'l-osteoporożi b'mod ġenerali.
Avviż importanti: Wara l-erba 'fażijiet tad-dieta tal-proteini msemmija hawn fuq tista' tnaqqas b'mod sinifikanti l-inċidenza ta 'kwalunkwe ħsara għas-saħħa, inkluż it-telf tal-kalċju.
Ikliet tal-proteini tad-dieta
Kif issemma qabel, il-proteina hija parti essenzjali mid-dieta tiegħek, għalhekk ipprova dawn l-ikliet rikki fid-dieta tal-proteini.
Ikla tat-tiġieġ grilled bi zalza tal-ananas
l-ingredjenti:
- Meraq tal-lumi (madwar 4 lumi)
- Kwarta tazza kosbor aħdar imqatta.
- 2 imgħaref żejt extra verġni taż-żebbuġa.
- 2 kuċċarini għasel.
- Melħ oħxon.
- 500 gramma sider tat-tiġieġ bla għadam.
- Ftit ananas imqatta.
- Kubi tal-avokado.
- 1 basla ħamra, imqatta'.
- bżar iswed mitħun.
metodu:
Fi skutella kbira, ħallat meraq tal-lumi, ħodor tal-kosbor, żejt, u għasel, imbagħad ħawwad bil-melħ.
Żid it-tiġieġ mat-taħlita preċedenti u ħalliha fil-friġġ għal mill-inqas sagħtejn, jew preferibbilment matul il-lejl.
Saħħan il-grill minn qabel, drixx bi ftit żejt, imbagħad grill it-tiġieġ għal 8 minuti fuq iż-żewġ naħat.
Sadanittant, fi skutella ħallat ananas, avokado, basla ħamra, ftit meraq tal-ġir li fadal, u kuċċarina ċilantro. Imbagħad ħawwad bil-melħ u bżar iswed.
Żid din iz-zalza mat-tiġieġ eżatt qabel isservi.
Steak grilled stil Tajlandiż bil-lumi
il-komponenti:
Nofs tazza ħalib tal-ġewż
Kwarta tazza zokkor tal-ġewż
2 kuċċarini qoxra tal-lumi (preferibbilment ġir)
2 kuċċarini zalza tal-ħut Tajlandiż
2 imgħaref ta 'għeruq tal-ġinġer maħkuk
500 gramma ta 'flieli taċ-ċanga
Nofs kuċċarina melħ oħxon
metodu:
Ħabbat il-ħalib tal-ġewż, iz-zokkor tal-ġewż, u l-qoxra tal-lumi mal-meraq tal-lumi, zalza tal-ħut, u ġinġer.
Żid il-laħam ma’ din it-taħlita, u ħallih għal 12-il siegħa fil-friġġ.
Il-steaks huma mnixxfa u mbagħad imbexxex bil-melħ.
Huwa jpoġġi ftit żejt u mbagħad immedjatament grills l-steaks fuq il-grill.
Grill il-laħam għal madwar 8 minuti, skont il-ħxuna tal-steaks.
Ħallih jiksaħ ftit u mbagħad aqta’ fit-tul.
Servi steak mar-ross ismar u ħaxix.
Ħobż tal-proteini għad-dieta
Il-ħobż sħiħ jista' jkun ta' benefiċċju kbir għas-saħħa tiegħek. Hawnhekk hawn 4 tipi ta' ħobż li huma rikki fil-proteini u l-fibra:
1- Ħobż tal-ħafur
Il-ħafur huwa qamħ sħiħ nutrittiv li għandu jiġi inkluż fid-dieta tal-proteini tiegħek. Il-ħobż magħmul mill-ħafur huwa għani fil-proteini u fih proporzjon tajjeb ta 'nutrijenti u karboidrati kumplessi b'saħħithom, li jżommok tħossok sħiħ għal aktar żmien.Imma kun żgur li tuża dqiq tal-qamħ sħiħ u aġġusta l-proporzjon ta' qamħ għal ħafur biex tikseb il-ħobż perfett għani fil-proteina.
2- Ħobż tal-quinoa
Dan il-ħobż tal-quinoa huwa ħieles mill-glutina u rikk fil-proteini u karboidrati kumplessi, li jagħmilha ferm aktar b'saħħitha mill-biċċa l-kbira tal-ħobż l-ieħor. Il-quinoa hija waħda mill-ftit ikel tal-pjanti li fih id-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha, u għalhekk il-quinoa hija magħrufa bħala "superfood". Il-ħobż tal-quinoa jista’ jsir billi tħinha sew biex tikseb dqiq tal-quinoa.
3- Qamħ tas-segala Segala
Dan il-ħobż huwa popolari ħafna fid-dinja.Il-ħobż tas-segala huwa wkoll aktar b'saħħtu mill-biċċa l-kbira tat-tipi l-oħra ta 'ħobż minħabba l-livelli għolja tiegħu ta' proteina.Fih ukoll ammont tajjeb ta 'fibra, li jagħmilha dieta tajba ta' proteini.
4- Ħobż taż-żerriegħa tal-kittien
Iż-żerriegħa tal-kittien, li huma sinjuri fil-proteini, huma miżjuda ma 'ħafna platti, xorb, u deżerti.Iż-żerriegħa tal-kittien jistgħu wkoll jiġu miżjuda ma' prodotti moħmija bħal ħobż u kejkijiet għal persentaġġ għoli ta 'proteina u fibra.
Dieta veġetali u proteina
Kont taf li hemm ħafna ħaxix b'ħafna proteini?! Ipprova dawn l-għażliet u inkorporahom fid-dieta tal-proteini, iżda żomm f'moħħok li l-kontenut ta 'proteini jista' jinbidel skond il-metodu ta 'preparazzjoni tal-ħxejjex Dawn li ġejjin huma l-aktar ħxejjex importanti għad-dieta tal-proteini:
1- fażola ħadra
Il-perċentwal totali ta 'proteina għal kull tazza ta' fażola ħadra mgħollija huwa 12.92 gramma.
Żid fażola ħadra ma' insalati jew mar-ross fid-dieta tal-proteini tiegħek.
2- piżelli ħodor
Il-persentaġġ totali ta 'proteina għal kull tazza ta' piżelli mgħollija huwa ta '8.58 grammi.
Ħaxix fit-togħma u b'saħħtu ħafna, il-piżelli ħodor huma versatili ħafna u jistgħu jkunu żieda fit-togħma u flavorful għal ħafna riċetti.
3- Qamħirrum isfar ħelu
Il-persentaġġ totali ta 'proteina għal kull qamħ ħelu huwa 4.68 grammi.
Il-qamħ ħelu huwa nutrittiv u Delicious, u jista 'jintuża f'ħafna riċetti.
4- Patata
Proteina totali għal kull patata ħelwa medja 1 (moħmija bil-ġilda fuq) 4.55 grammi.
Il-patata fiha ħafna vitamini bħal (C) u (B6), u huma wkoll sinjuri fil-proteini.
parir: Ipprova kkunsma patata ħamra biex iżżid il-kontenut tal-proteini.
5- Asparagu
Il-proteina totali fl-ispraġ għal kull tazza hija madwar 4.32 gramma.
L-ispraġ huwa wieħed mill-aktar ħxejjex importanti b'ħafna proteini, vitamini u folic acid. L-ispraġ jista’ jittiekel billi ssir soppa tal-ispraġ jew mal-laħam jew it-tiġieġ.
6- brokkoli
Il-proteina totali fil-brokkoli għal kull zokk (mgħolli) hija madwar 4.28 gramma.
Il-brokkoli huwa wieħed mill-aqwa ħxejjex ħodor b'ħafna vitamini Ċ u K, kif ukoll proteini u fibra.
parirIpprova tiekol brokkoli mingħajr ma tneħħi z-zokk.
7- Avokado
Il-proteina totali f'avokado għal kull frott ta 'daqs medju hija 4.02 grammi.
L-avokado huwa nutrijent b'saħħtu ħafna u ta 'benefiċċju li huwa rikk fil-proteini u xaħmijiet b'saħħithom. Ipprova żid avokado mal-insalati tiegħek, jew agħmel puree tal-avokado u żidha mal-ħobż tiegħek.
Dieta tal-frott u tal-proteini
Huwa meħtieġ li tiddiversifika ikel b'ħafna proteini sabiex titlef il-piż, għalhekk hemm xi frott li jinkludi persentaġġ tajjeb ta 'proteini u huma ta' benefiċċju għad-dieta.
- Gwava: Frott li huwa rikka ħafna fil-proteini, antiossidanti, u vitamina Ċ. 100 gramma ta 'gwava fiha 2.6 gramma ta' proteina, u l-potassju preżenti fil-gwava jgħin biex jikkontrolla l-pressjoni tad-demm għolja, minbarra l-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu, li jagħmilha ideali għal dijabetiċi u nies bid-dijabete.Iridu jitilfu l-piż.
- Berquq: Wieħed mill-aħjar frott għad-dieta u rikk fil-proteina wkoll.Berquq huwa baxx ħafna fil-kaloriji, iżda rikki fil-fibra, minbarra li jkun fih persentaġġ għoli ta 'beta-karotene.100 gramma ta' berquq għandhom 1.40 gramma ta 'proteina, u berquq jista' jittiekel frisk jew imnixxef.
- اgħall-għanbaqar: 100 gramma ta 'għanbaqar imnixxef fih 2.20 gramma ta' proteina, u hija rikka ħafna fil-vitamina A, għalhekk xi tobba jirrakkomandaw li tiekol pruna għal dawk li jdumu jew dijabetiċi tat-tip 2.
- Jackfruit: Dan it-tip ta 'frott Asjatiku fih persentaġġ għoli ta' vitamina B6, li huwa nutrijent meħtieġ għall-metaboliżmu tal-proteini, u jackfruit fih persentaġġ għoli ta 'fibra li jagħtik milja għal żmien twil mingħajr ma tħossok bil-ġuħ, għalhekk jackfruit huwa wkoll frott utli għal dieti..
Dieta tal-proteini tal-pjanti
Dawn li ġejjin huma l-aktar ikel importanti tal-pjanti mhux tal-proteini għad-dieta:
- Faqqiegħ: Il-faqqiegħ huwa ppakkjat b'persentaġġ għoli ta 'proteina, madankollu m'hemm l-ebda molekuli ta' proteina sħaħ, li jġiegħelna nitilfu l-aċidi amminiċi li l-ġisem ma jistax jipproduċi; Meta tiekol faqqiegħ, huwa meħtieġ li tgħaqqadhom ma 'ikel li jiffurmaw aċidi amminiċi nieqsa, bħall-brokkoli jew il-qamħ.
- Spinaċi: Nafu sew li l-ispinaċi hija waħda mill-aktar ħxejjex ħodor bil-weraq b'ħafna nutrijenti li għandhom jittieklu.L-ispinaċi fih persentaġġ tajjeb ta' proteina b'aċidi amminiċi essenzjali, għalhekk huwa ikel tajjeb ħafna għal kull min qed ifittex mod kif jitilfu l-piż. .
- brokkoli: Oerhört rikk fil-proteini u ma fih l-ebda xaħam jew kaloriji, il-brokkoli huwa wieħed mill-aqwa ikel tal-pjanti li qatt sar, rikk f'vitamini, minerali u antiossidanti, li jagħmel dan l-ikel partikolarment ta 'benefiċċju għad-dieta u għall-promozzjoni tas-saħħa tal-ġisem.
Esperimenti tad-dieta tal-proteini
Il-biċċa l-kbira tal-ikel b'ħafna proteini huma rikki f'vitamini u minerali, iżda l-għażla tat-tip it-tajjeb ta' proteina hija importanti meta ssegwi dieta ta' proteini.Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-inklużjoni ta 'ammont moderat ta' proteina ta 'kwalità għolja f'kull ikla tista' tipprovdi strateġija effettiva għall-protezzjoni tal-muskoli. quddiesa.
Il-proteina għadha l-għażla t-tajba għall-kontroll tal-piż, u f'dokument ta 'riċerka fil-Ġurnal Kanadiż tax-Xjenza, ir-riċerkaturi jiffokaw fuq il-proteina bħala komponent essenzjali ta' dieta sana; Il-proteina tgħin biex iżżomm ħajtek u l-massa tal-muskoli, iżda wkoll meta kkombinata ma 'attività fiżika adegwata, tagħti riżultati u benefiċċji sinifikanti għas-saħħa.
Dieta tal-proteini kemm fil-ġimgħa?
Ikel b'ħafna proteini u pjan ta 'dieta ta' 7 ijiem (kif issemma qabel) jistgħu jgħinuk titlef il-piż minn 1 kg - 2 kg fil-ġimgħa.
Id-dieta tal-proteini għandha l-għan li tnaqqas il-kaloriji u tgħinek tħossok enerġetiku u tħossok sħiħ għal perjodu itwal, u tinsiex li ikel rikk fil-fibra jista 'jgħinek titlef il-piż malajr.
Affarijiet li m'għandekx tinjora meta tuża dieta ta 'proteini
Hawn huma l-aktar affarijiet importanti li għandek tkun taf meta tuża dieta tal-proteini:
Jagħmel inti sħiħ għal aktar żmien u tikkontrolla l-aptit: Kif issemma qabel, dieta għolja ta 'proteini tista' tgħin biex tikkontrolla l-piż. Il-proteina hija wkoll responsabbli biex tnaqqas il-ghrelin, ormon responsabbli għall-promozzjoni ta 'sentimenti ta' milja, u dieta ta 'proteini tista' tgħin biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq.
Dieti b'ħafna proteini mhumiex biss dwar il-bini tal-muskoliProteina għolja hija assoċjata mal-bini tal-muskoli Madankollu, il-ġisem jista 'jibbenefika b'modi differenti billi jżid il-konsum tal-proteini tiegħek, u mhux biss għall-bini tal-muskoli. Jista 'jkollok bżonn tagħmel eżerċizzji xierqa biex tikseb saħħa fiżika minbarra li ssegwi dieta ta' proteini. Kif imsemmi hawn fuq, dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin fit-telf tal-piż, iżda għal żmien qasir biss.
Mhux adattat għal kulħadd: Minkejja l-benefiċċji għas-saħħa tad-dieta tal-proteini, mhuwiex adattat għan-nies kollha, speċjalment dawk li jbatu minn pressjoni tad-demm għolja u dijabete, minbarra tfal, nisa tqal u nisa li qed ireddgħu. Għalhekk, għandek tikkonsulta tabib qabel issegwi dieta ta 'proteini għal telf ta' piż.
