Biex teħles mill-piż żejjed, trid taderixxi ma 'stil ta' ħajja b'saħħtu. Jinkludi li tiekol ikel tajjeb għas-saħħa, li żżid l-ammont ta 'fibra tad-dieta, tixrob ħafna ilma, u tagħmel eżerċizzju.
L-eżerċizzju m'għadux lussu, iżda huwa meħtieġ li tinżamm is-saħħa fiżika, jiġi evitat mard metaboliku bħad-dijabete tat-tip XNUMX, ittejjeb is-saħħa tal-qalb, u teħles mill-obeżità, speċjalment f'żoni speċifiċi tal-ġisem bħall-addome u l-warrani.
X'inhi d-definizzjoni tal-obeżità?
L-obeżità hija definita minn żieda fil-livelli ta 'xaħam u adipoċiti fil-ġisem lil hinn mil-livelli normali, b'indiċi tal-massa tal-ġisem akbar minn 30.
Il-ġisem fih 30-35 biljun adipoċiti li jaħżnu xaħam, u n-numru ta 'dawn iċ-ċelluli jiżdied bl-obeżità, iżda jieħu żmien twil wara li jitilfu l-piż biex jerġa' lura għal-livelli normali, li jispjega l-abbiltà tan-nies li jerġgħu jżidu l-piż wara li jitilfu l-piż. .
L-obeżità tikkawża ħafna problemi serji tas-saħħa bħal pressjoni tad-demm għolja, mard kardjovaskulari, u dijabete tat-tip XNUMX, minbarra l-effett tal-obeżità fuq l-għadam, il-ġogi u l-ligamenti.
L-obeżità bħalissa hija marda mifruxa minħabba l-prevalenza tad-dieta Amerikana, li tiddependi fuq ikliet lesti rikki f'xaħmijiet saturati u trans, u baxxi fil-fibri meħtieġa għal ġisem b'saħħtu.
Tgħallem dwar il-fatturi taż-żieda fil-piż
Hemm ħafna fatturi li jistgħu jikkawżaw żieda fil-piż, l-aktar importanti minnhom huma:
- Fatturi ġenetiċi:
Il-fatturi ġenetiċi li persuna tirret mill-ġenituri tagħha jikkontrollaw l-abbiltà tal-ġisem li jaħżen ix-xaħam, il-postijiet u l-ammonti ta 'xaħam imqassma fil-ġisem, kif ukoll il-veloċità tal-metaboliżmu u l-estent tal-kapaċità tal-ġisem li jaħarqu kaloriji, u l- livelli ta’ aptit, u għalhekk tista’ ssib familji sħaħ li jbatu mill-obeżità.
- kaloriji kuljum:
Tiekol ikel rikk f'kaloriji sabiex l-ammont ta 'kaloriji li jaslu fil-ġisem jaqbeż dawk li jikkunsmaw kuljum jikkawża żieda fil-piż, peress li l-ġisem jaħżenhom fil-forma ta' glycogen fil-fwied u xaħmijiet fiċ-ċelloli tax-xaħam imqassma fil-ġisem.
- attività ta' kuljum:
Ħajja sedentarja hija waħda mill-aktar fatturi importanti fl-akkumulazzjoni ta 'xaħam fil-ġisem, filwaqt li l-eżerċizzju u l-attività fiżika jgħinu biex iħaffu l-metaboliżmu, itejbu l-massa tal-muskoli u l-kundizzjoni fiżika, inaqqsu l-piż tal-ġisem u jtejbu d-dehra tiegħu.
- Ikel mhux tajjeb għas-saħħa:
Fast food rikk f'xaħmijiet trans u idroġenati, ilma tas-soda u xorb biz-zokkor kollha jistgħu jkunu fatturi fiż-żieda fil-piż u l-malnutrizzjoni, peress li dan l-ikel m'għandux vitamini, minerali u nutrijenti oħra meħtieġa għal ġisem b'saħħtu u jsaħħaħ iċ-ċansijiet li jiżviluppa mard metaboliku.
- Xi mard u mediċini:
Jista 'jkun ukoll fatturi fiż-żieda fil-piż, bħas-sindromu ta' Cushing, antidipressanti, u mediċini għall-epilessija, pereżempju.
- Età:
Iktar ma tkun kbira l-età, inqas tkun il-kapaċità tal-ġisem li jaħarqu xaħam, inqas moviment, u akbar tkun ir-rata tal-ħażna tax-xaħam.
- Nuqqas ta' rqad:
Irqad fqir jew insuffiċjenti jista 'jistimula l-produzzjoni ta' xi komposti kimiċi li jikkawżaw sensazzjoni ta 'ġuħ, li jġiegħel lil persuna tiekol aktar ikel rikk f'kaloriji.
- Stress:
Waħda mill-problemi li tagħmel persentaġġ ta 'nies jieklu biex iħossuhom komdi, li żżid il-piż tagħhom, u l-eżerċizzju regolari jista' jeħles kompletament minn din il-problema peress li jnaqqas il-produzzjoni tal-ormoni tal-ansjetà.
Fatturi ta 'piż żejjed fin-nisa
Għan-nisa - minbarra l-fatturi msemmija qabel - it-tqala hija waħda mill-aktar fatturi importanti li jistgħu jżidu l-piż, peress li l-mara tqila żżid diversi kilogrammi waqt it-tqala, u ma tistax titlef dan il-piż wara li welldet.
L-aħjar mod biex teħles mill-piż tat-tqala huwa t-treddigħ, peress li jgħin lill-omm biex titlef persentaġġ kbir ta 'xaħam.
Fatturi ta 'piż żejjed fl-irġiel
Għall-irġiel, wieħed mill-fatturi l-aktar importanti fiż-żieda fil-piż huwa minbarra l-ikel b'ħafna kaloriji, in-nuqqas ta 'attività, u l-fatturi msemmija hawn fuq.Ix-xorb tal-alkoħol jew il-waqfien mit-tipjip jista' jkun fattur biex jiżdied il-piż fl-irġiel.
Eżerċizzji ta 'telf ta' piż malajr għall-bniet fid-dar
Il-bniet jistgħu jipprattikaw eżerċizzji bħal żfin Zumba jew eżerċizzji aerobiċi fid-dar, u tista 'wkoll tikseb treadmill elettriku jew rota stazzjonarja, li kollha jgħinuk ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek, skolpixxi l-ġisem, tipprevjeni sagging, u żżomm piż xieraq.
Agħmel dan it-tip ta 'eżerċizzju mill-inqas tliet sigħat fil-ġimgħa biex tikseb l-aħjar riżultati waqt li tiekol ikel bnin rikk fil-fibra.
X'inhuma l-eżerċizzji ta 'ħxuna addominali?
L-aħjar eżerċizzji biex jitilfu ż-żaqq huma eżerċizzji aerobiċi jew eżerċizzji kardjo li jgħollu r-rata tal-qalb, bħal mixi, jogging, ġiri, jew għawm.
Ukoll, eżerċizzji li jġorru l-piż li jżidu l-massa tal-muskoli fil-ġisem huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'ħxuna addominali, peress li jissikkaw l-addome u jżidu r-rati metaboliċi.
Tista 'wkoll tagħmel push-ups u jaqbeż il-ħabel biex titlef iż-żaqq u tikseb il-konsistenza meħtieġa tal-ġisem.
Eżerċizzji ta 'ħxuna addominali għall-irġiel
Eżerċizzji tal-bodybuildingHuwa possibbli li tiġi żviluppata massa tal-muskoli u jinħarqu xaħam żejjed, u huwa rakkomandat għall-irġiel.
Eżerċizzji li jġorru l-piż: Fejn studji jindikaw li l-eżerċizzji li jġorru l-piż huma wieħed mill-aħjar eżerċizzji li jnaqqsu l-perċentwali tax-xaħam tal-ġisem.
Eżerċizzji ta 'ħxuna addominali għan-nisa
jaqbżu ħabel Wieħed mill-eżerċizzji li jsaħħaħ il-muskoli tal-koxox u ż-żaqq, jattiva l-ġisem u jtejjeb il-metaboliżmu.
żfinTista' tipprattika workouts taż-żfin id-dar bħal Zumba, titgħallem kif billi tara l-vidjows tagħha, jew tingħaqad ma' klassi li toffri dawn is-servizzi.
AerobikaBħal mixi, jogging jew jogging, kif ukoll għawm u ċikliżmu kollha jistgħu jkunu eżerċizzji li jgħinuk teħles mix-xaħam fiż-żaqq.
Eżerċizzji ta' ħxuna tal-warrani
L-aħjar eżerċizzji għall-ħxuna tal-warrani, il-koxox u l-warrani għan-nisa huma kif ġej:
- Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek b'riġlejk imqassma.
- Għolli rasek bl-id il-leminija tistrieħ fuq il-minkeb.
- Erfa' r-riġel tax-xellug tiegħek u iddritta saqajk.
- Żomm il-pożizzjoni preċedenti, imbagħad mexxi r-riġel tax-xellug 'il quddiem u lura.
- Irrepeti l-eżerċizzju waqt li tkun tinsab fuq in-naħa l-oħra.
Eżerċizzji biex irqaq il-warrani f'ġimgħa bi stampi
Tista 'tagħmel l-eżerċizzju li ġej biex irqaq il-warrani:
- Inżel irkopptejk mal-art.
- Dgħif fuq in-naħa tax-xellug fuq in-naħa tal-ġisem.
- Estendi riġel tal-lemin u saqajk kemm jista 'jkun.
- Bil-mod għolli riġel tal-lemin tiegħek.
- Żomm din il-pożizzjoni għal diversi sekondi, u kun żgur li sieq il-lemin tiegħek ma tmissx l-art.
- Irrepeti l-eżerċizzju għas-sieq l-oħra.
Eżerċizzji ta 'ħxuna tal-warrani ta' 10 minuti
Fi żmien għaxar minuti, tista 'tagħmel l-eżerċizzju li ġej biex teħles mill-warrani sagging:
- Iddritta dahrek mal-art.
- Poġġi s-sieq tal-lemin fuq l-irkoppa tax-xellug.
- Imbotta l-irkoppa tax-xellug tiegħek b'idejk il-leminija.
- Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
- Irregola n-nifs tiegħek
- Irrepeti l-eżerċizzju għas-sieq l-oħra.
Eżerċizzji ta 'ħxuna tal-ġenb
L-esperti jagħtu parir li jipprattikaw eżerċizzji li jġorru l-piż biex jeħles mill-warrani li jbaxxu u jnaqqsu l-ġenb, u hemm eżerċizzji sempliċi li jistgħu jagħmlu anke dawk li jibdew, bħal:
Neħħi l-piż waqt squatting, bilwieqfa, u rrepeti dak diversi drabi.
Jew neħħi l-piż mingħajr ma tħares 'il fuq, imbagħad poġġih lura fuq l-art u rrepeti l-azzjoni.
X'inhuma l-eżerċizzji biex irqaq il-koxox?
Uża dumbbells id-dar jew ġinnasju u poġġi saqajk fuq bank minn pożizzjoni wieqfa waqt li żżomm id-dumbbells.
Ipprova tgħawweġ l-irkoppa li tkun fuq l-art u erġa’ iddrittaha, waqt li tkun f’din il-pożizzjoni.
Eżerċizzji ta 'ħxuna tal-butt
L-armi jissejħu l-ġenbejn, u huma żoni fejn jakkumula xaħam u flabby, speċjalment fin-nisa.Tista 'tegħleb din il-problema b'diversi eżerċizzji, inklużi:
Irfigħ tal-piżŻomm fid-dar tiegħek dumbbell adattat ta 'kilogrammi 2-5. Il-prattika tal-irfigħ ta' dawn il-piżijiet regolarment tista 'tgħinek teħles mill-armi sagging, issikkahom u ttejjeb il-koordinazzjoni tagħhom.
Eżerċizzji ta' ħxuna tal-idejn
- Push-ups: serħan idejk fuq kwalunkwe wiċċ, u pprova agħfas ġismek fuq l-armi waqt li tgħolli u tbaxxi l-ġisem biex issaħħaħ il-muskoli ta 'l-armi.
Eżerċizzji ta 'ħxuna tal-wiċċ
It-tbissem huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'lifting tal-wiċċ u ħxuna.Għatti xufftejk u pprova tbissem b'mod wiesa' Żomm din il-pożizzjoni għal ħames sekondi, u rrepeti l-eżerċizzju ħames darbiet kuljum.
eżerċizzji tan-nifs għal telf ta 'piż
Passi tal-eżerċizzju:
- Stand wieqfa b'riġlejk paralleli ma 'xulxin.
- Pass riġel tal-lemin 'il quddiem pass wieħed.
- Tarmi l-piż tiegħek fuq ir-riġel ta 'quddiem.
- Nifs bil-mod għal tliet sekondi filwaqt li tgħolli l-armi fuq ir-ras.
- Exhale għal 7 sekondi filwaqt li tissikka l-muskoli.
X'inhi l-iskeda ta 'eżerċizzji tal-ħadid għal telf ta' piż?
Li tagħmel eżerċizzji tal-ħadid huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji importanti rakkomandati minn esperti tal-fitness għal telf ta 'piż, u tista' tagħmel skeda kif ġej għal ħamest ijiem fil-ġimgħa biex tikseb l-aħjar riżultati:
- Is-Sibt: eżerċizzji tas-sider u taż-żaqq.
- Il-Ħadd: workout lura.
- It-Tnejn: mistrieħ.
- It-Tlieta: spallejn u żaqq.
- L-Erbgħa: eżerċizzji tar-riġlejn.
- Il-Ħamis: biceps, triceps u eżerċizzji addominali.
- Il-Ġimgħa: mistrieħ.
Benefiċċji tal-eżerċizzji tal-ħadid:
telf ta 'xaħam:
Fi studju li sar fuq tliet gruppi fl-Università ta’ Pennsylvania, grupp wieħed segwa dieta, it-tieni grupp għamel aerobics, u t-tielet grupp għamel eżerċizzji tal-barbell.
Il-parteċipanti setgħu jitilfu madwar 10 kilogrammi ta 'piż fit-tliet gruppi, iżda l-persentaġġ ta' telf ta 'xaħam fit-tielet grupp qabeż il-perċentwali ta' telf ta 'xaħam fl-ewwel u t-tieni gruppi, peress li t-tnejn li huma tilfu l-piż mill-massa tal-muskoli.
Żieda fir-rati tal-metaboliżmu:
Matul it-twettiq ta 'eżerċizzji li jġorru l-piż, il-kaloriji jinħarqu b'rati aktar mgħaġġla minn kwalunkwe tip ieħor ta' eżerċizzju, minħabba li jżid is-saħħa tal-muskoli, minbarra l-fatt li taġġusta l-piżijiet minn żmien għal żmien, u tipprattika t-tisħin, eżerċizzji ta' cool-down u sprint li jikkumplimentaw eżerċizzji li jġorru l-piż itejbu l-kundizzjoni tiegħek u jitilfu l-piż Aktar kaloriji.
Ħruq kontinwu ta' kaloriji:
Wieħed mill-vantaġġi tal-eżerċizzji li jġorru l-piż huwa li r-rata tal-ħruq tal-kaloriji tibqa’ ogħla mir-rati tas-soltu anke waqt il-ħinijiet ta’ mistrieħ, li jfisser li min jeżerċita eżerċizzji li jġorr il-piż jista’ jitlef il-piż anke waqt il-ħinijiet ta’ mistrieħ.
Ftit u tajjeb:
Eżerċizzji tal-ħadid jagħmlu lin-nies fil-grupp ta 'età ta' 30-50 jitilfu 10% aktar piż minn oħrajn fl-istess grupp ta 'età, u l-piż tal-muskoli tagħhom jiżdied bi skambju għal tnaqqis fil-persentaġġ ta' xaħam f'ġisimhom, li jagħmel id-dehra tagħhom ħafna aħjar .
dieta sana:
Nies li jaderixxu ma 'eżerċizzji tal-ħadid huma aktar impenjati għal dieti tajbin għas-saħħa, li jikseb il-benefiċċju massimu possibbli biex jitilfu l-piż żejjed u jgawdu l-fitness.
It-tnaqqis tal-istress u t-titjib tal-istat psikoloġiku:
Studji juru li nies b'aktar massa tal-muskoli għandhom inqas ormoni tal-ansjetà u tal-istress, huma aktar rilassati u għandhom aktar kunfidenza fihom infushom.
It-tisħiħ tal-ġogi u l-ligamenti:
L-irfigħ tal-piżijiet inaqqas it-tixjiħ tal-ġogi u l-ligamenti, iżomm il-flessibbiltà tal-qarquċa u d-densità tal-għadam, u jipproteġi kontra l-osteoporożi.
Ittejjeb is-saħħa pubblika:
Eżerċizzji li jġorru l-piż itejbu s-saħħa tal-qalb u l-vini tad-demm, inaqqsu l-livelli ta 'pressjoni għolja, xaħmijiet ta' ħsara fid-demm, u jipprevjenu d-dijabete tat-tip XNUMX u mard metaboliku ieħor.
